פליומטריקה וטכניקת ניתור
ניתור ונחיתה בהדרגה, מהבסיס ועד כוח מתפרץ ותגובה מהירה.
לקפוץ גבוה יותר. ולהישאר בריא.
פיתוח כוח, מוביליטי ושגרת יום עם ניהול עומסים מדויק. שתהיה חזק יותר, תקפוץ גבוה יותר, בלי כאב ובלי פציעות.
- ★★★★★ 150+ מתאמנים
- 8 שבועות, 3 אימונים בשבוע ושגרת מוביליטי יומית
מודדים ניתור ביום 1 ובסוףקפיצות לקופסהגרור כדי לסובב
למה אתה תקוע
נשמע מוכר?
- מתאמן בחדר כושר, אבל זה לא מורגש בקפיצה
- ניסית "פשוט לקפוץ יותר", והברכיים התחילו לכאוב
- הנחיתה לא יציבה, ושינוי הכיוון איטי
- אין לך תוכנית. יש לך אוסף תרגילים מאינסטגרם
- בעונה אתה עייף, ובחופשה אתה מאבד כושר
- לא יודע מאיפה מתחילים להתאמן מחוץ למגרש
כוח נכון, בטווח נכון, עם עומס נכון. ככה קופצים גבוה יותר.
מה אמרו לך
״רוצה לקפוץ גבוה? תקפוץ יותר.״
מה באמת קורה
קפיצה היא כוח שעובר דרך טווח תנועה מלא. בלי כוח בירך ובאגן, ובלי קרסול וירך שנפתחים, אין לאן לקפוץ. בונים קודם את זה.
שלושה דברים שמקפיצים
כוח, פליומטריקה וטכניקה, עם ניהול עומסים שמתאים לעונה שלך.
כוח אתלטי
רגליים, אגן ומרכז הגוף. הבסיס לכל קפיצה, ספרינט ושינוי כיוון.
מוביליטי ושליטה בטווחים
שגרה יומית קצרה שפותחת ירך וקרסול, ומורידה עומס מיותר.
8 שבועות, בשני שלבים
3 אימוני כוח בשבוע, ושגרת מוביליטי יומית של 10–15 דקות. בנוי כך שתתקדם מאימון לאימון, בלי לחכות לי.
שלב א׳: בסיס
כוח בסיסי ופליומטריקה בסיסית. דגש על טכניקה, שליטה ודיוק בתנועה.
- סקוואט, דדליפט רגל אחת, ספליט סקוואט
- נחיתות וקפיצות לקופסה
- מוביליטי לירך ולקרסול, כל יום
שלב ב׳: עצימות
מעלים עצימות, מרחיבים טווחים, ועובדים על כוח מתפרץ ותגובה מהירה.
- פליומטריקה ריאקטיבית ושינויי כיוון
- כוח בטווחים מלאים
- התאמה לדרישות של פוצ׳יוולי: ניתור, נחיתה, ספרינט קצר
ככה נראה שבוע רגיל
א׳כוח
ב׳מוביליטי
ג׳כוח
ד׳מוביליטי
ה׳כוח
ו׳מוביליטי
ש׳מנוחה
אימוןמוביליטי קצרמנוחה
מה צריך
חדר כושר (נדרש)
- מוט ומשקולות
- משקולות יד וקטלבל
- קופסה לקפיצות
- רצועות התנגדות
- מוט מתח
- TRX או טבעות
לשגרת המוביליטי בבית
- מזרון
- מקל
- כדור קטן
- גליל
- קיר
ספורטאים שעלו רמה
יום 1יום 30גב תחתון, חזר לכדורעף
יורד עד הסוף בסקוואט, ואין כאב בכלל.
יום 1יום 90הגבלת טווח באגן ובירכיים
יורד עמוק בקלות, והתנועה פשוט זורמת.
למי זה מתאים, ולמי לא
זה בשבילך אם
- אתה רוצה שינוי אמיתי, ומוכן לעבוד בשבילו
- שחקן פוצ׳יוולי, כדורעף או כדורסל שרוצה לקפוץ גבוה יותר
- שחקן ליגה שרוצה הכנה פיזית מסודרת
- חזק בחדר כושר, אבל זה לא עובר למגרש
- רוצה תוכנית מסודרת ולא אוסף תרגילים
לא בשבילך אם
- אתה מחפש מישהו שיעשה את העבודה במקומך
- בכאב פעיל בברך, בגב או בקרסול (קודם אבחון)
- אין לך גישה לחדר כושר
- פחות מ-3 אימונים בשבוע זה לא ריאלי לך עכשיו
אני משחק. ואני מאמן ספורטאים.
שחקן פוצ׳יוולי בליגה התחרותית, והמאמן הפיזי של נבחרת ישראל בטניס. את מה שאני עושה עם הספורטאים בקליניקה הכנסתי לתוכנית אחת, באפליקציה, שעובדת מכל מקום.
- ספורט תרפיסט ומאמן אתלטים
- 150+ שחקנים עברו את התוכנית
- מבחני ניתור וכוח בתחילת התוכנית ובסופה
לעומת האלטרנטיבות
~250 ₪אימון אישי אחד
6,000+ ₪24 אימונים אישיים
0תוצאה מ"פשוט לקפוץ יותר"
490 ₪8 שבועות, פעם אחת
שיפור האתלטיות והקפיצה
8 שבועות באפליקציה
| 24 אימוני כוח ופליומטריקה, סרטון לכל תרגיל | 1,500 ₪ |
| שגרת מוביליטי יומית לירך ולקרסול | 400 ₪ |
| תוכנית ניהול עומסים לעונה | 300 ₪ |
| שווי כולל | 2,200 ₪ |
1לוחצים ומשלמים
2מקבלים את התוכנית באפליקציה
3מודדים ניתור ביום 1, ומתחילים
שאלות לפני שמצטרפים
כמה זמן לוקח כל אימון?
אימון כוח: 45 עד 60 דקות, 3 פעמים בשבוע. שגרת המוביליטי: 10 עד 15 דקות ביום.
צריך חדר כושר?
כן. התוכנית בנויה על מוט, משקולות וקופסה. את המוביליטי עושים בבית.
אני בעונה. אפשר לשלב?
כן. ניהול העומסים בתוכנית בנוי לשחקנים פעילים. מתאימים את הימים למשחקים.
זה מתאים גם לכדורעף או לכדורסל?
כן. הבסיס אותו בסיס. ההתאמה הספציפית בשלב ב׳ היא לניתור, נחיתה ושינויי כיוון.
מה אם כואב לי משהו?
אם יש כאב פעיל, מתחילים מפגישת אבחון ולא מהתוכנית.
מה קורה אחרי התשלום?
מקבלים קישור לאפליקציית האימונים, והתוכנית נפתחת מיד.
8 שבועות. ואז תראה את זה במגרש.
אתה עושה את העבודה, אני נותן את הדרך.
אני בפנים, 490 ₪תשלום חד-פעמי, גישה מיידית